サウナの心地よい熱と、水風呂の爽快感、そして外気浴での至福の「ととのい」…。
サウナの魅力に惹かれる方も多いのではないでしょうか。
でも、「何回入るのがベストなの？」「どのくらいの時間が効果的？」と、疑問に感じる方もいるかもしれません。
サウナの効果を最大限に感じ、健康的なサウナライフを送るためには、自分に合った回数と時間を理解することが大切です。
適切なサウナ習慣は、心身のリラックスをもたらし、日々の生活の質を高めてくれるでしょう。
今回は、サウナの回数と時間、そして安全に楽しむためのポイントをご紹介します。
サウナの最適な回数
＊初心者向け回数と時間
サウナ初心者の方は、まず2セットから始めることをおすすめします。
各セットの時間は、サウナ5分、水風呂30～60秒、外気浴10～20分を目安に。
最初は体に負担がかからないように、短時間からスタートし、徐々に時間を延ばしていくのがポイントです。
サウナ室では、入口近くの低い位置に座り、辛いと感じたらすぐに退出しましょう。
無理は禁物です。
サウナ、水風呂、外気浴の各ステップで、自分の体の反応を注意深く観察することが大切です。
＊上級者向け回数と時間
サウナに慣れてきた上級者の方は、3～4セットを目安に。
温度にもよりますので、自身の体調を考えながら調整しましょう
ただし、4セット以上になると、体の暑さや冷たさへの耐性が上がり、効果が薄れる可能性があります。
自分の体調や感覚を重視し、無理なく続けられる範囲で回数と時間を調整しましょう。
上級者でも、サウナ室の高温エリアと低温エリアを使い分けることで、より効果的にサウナを楽しむことができます。
＊体質に合わせた調整方法
サウナの効果や最適な回数は、個人の体質や体調によって大きく異なります。
汗をかきやすい体質の方は、短時間で十分な効果を得られる場合もあれば、逆に汗をかきにくい体質の方は、時間を長く取る必要があるかもしれません。
また、体調が悪い時や疲労が激しい時は、サウナを控えるか、回数や時間を減らすなど、柔軟な対応を心がけましょう。
大切なのは、サウナを無理なく楽しみ、心身ともにリラックスできる状態を保つことです。
日々の体調に合わせて、サウナの回数や時間を調整することで、より効果的にサウナを活用できます。
サウナの効果を高める方法
＊サウナ室の適切な時間
サウナ室での最適な時間は、初心者で5分程度、経験者で10～12分程度です。
しかし、これはあくまで目安です。
重要なのは、自分の体の反応をしっかりと感じることです。
少しでも辛いと感じたら、すぐにサウナ室から出て休憩しましょう。
サウナ室内の座る位置によっても温度が異なるため、自分の体調に合わせて位置を調整することも効果的です。
高温エリアは疲労回復に、低温エリアはリラックスに効果的です。
＊水風呂の適切な時間と『温度』
水風呂は、30～60秒を目安に入りましょう。サウナで温まった体を一気に冷やすことで、血管が収縮し、自律神経が刺激されます。
これが「ととのう」ための重要なステップです。
しかし、この効果を最大限に引き出すには、水風呂の『温度』が極めて重要になります。
一般的に、水風呂の理想的な水温は15℃前後とされています。
ところが、特に夏場の都市部では水道水の温度が28℃近くまで上昇することもあり、これでは体を十分に冷却できず、サウナの効果が半減してしまいます。
せっかくサウナで体を温めても、ぬるい水風呂では「ととのい」の感覚を得ることは難しいでしょう。
自宅で一年を通して最高のサウナ体験をするためには、水温を常に理想的な状態に保つことができる家庭用チラー（冷却機）は、もはや必須アイテムと言えます。
チラーによって管理された適切な水温の水風呂こそが、サウナの効果を最大限に高める鍵となります。
当社のチラー機は既に多くの施設で導入しており講評を頂いております。
＊外気浴の適切な時間
外気浴は、10～20分程度が目安です。
水風呂から出た直後から副交感神経が優位になり始めますが、体温や血圧が平常に戻るにはさらに時間が必要です。
外気浴の時間が短すぎると、自律神経のバランスが整わないまま次のサイクルに入ってしまうため、十分な休息時間を確保しましょう。
深呼吸を意識し、体の変化に集中することで、より深いリラックス効果を得られます。
この時間が、「ととのう」と呼ばれる至福の瞬間です。
サウナのやりすぎによるデメリット
＊脱水症状への対策
サウナでは大量の汗をかきます。
脱水症状を防ぐために、サウナの前後には十分な水分補給を心がけましょう。
水分補給には、水やスポーツドリンクがおすすめです。
アルコールやカフェインを含む飲み物は、脱水を促進するため避けるべきです。
また、サウナに入る前に、十分な水分を摂取しておくことも重要です。
＊肌へのダメージ軽減策
高温のサウナに頻繁に入ると、肌の乾燥やダメージにつながる可能性があります。
サウナに入る前には、ボディクリームなどで肌の保湿をしておきましょう。
サウナ後は、保湿効果の高いボディローションなどを塗布し、肌の乾燥を防ぎましょう。
また、敏感肌の方は、サウナの利用頻度を調整したり、スチームサウナを利用するなど、肌への負担を軽減する工夫をしてみましょう。
＊サウナ依存症の予防方法
サウナの爽快感や「ととのい」の感覚に依存してしまう可能性があります。
サウナの利用頻度や時間を管理し、他の趣味や活動とのバランスを保つことが大切です。
サウナ以外の方法でリラックスできる時間を作ることも、依存症の予防に役立ちます。
もし、サウナに入らないとイライラしたり、日常生活に支障をきたすような場合は、専門家への相談も検討しましょう。
まとめ
サウナの効果を最大限に引き出すためには、自分の体質や体調に合わせた柔軟なサウナの活用が重要です。
初心者であれば2セット、経験者であれば3～4セットを目安に、各ステップの時間を調整しながら、無理なくサウナを楽しんでください。
サウナのやりすぎは、脱水症状、肌へのダメージ、サウナ依存症などのリスクにつながるため、注意が必要です。
安全に、そして効果的にサウナを活用し、健康的なサウナライフを送りましょう。
適切な水分補給、肌のケア、そしてサウナ以外の趣味や活動とのバランスを保つことで、サウナのメリットを最大限に享受できます。
サウナは、心身を癒やし、健康増進に役立つ素晴らしいものです。
適切な知識と実践で、サウナを安全に、そして効果的に活用しましょう。
